Пять ошибок в жиме лежа
Ошибка первая. Ноги в воздухе
Нет ничего хуже, чем отсутствие контакта с поверхностью пола при работе с тяжелыми весами. Наше тело, как и архитектурная композиция, нуждается в точках опоры. Представьте себе передвижной кран, тот, что установлен на МАЗе или другой подобной машине. Казалось бы, есть четыре колеса, они стоят на земле. Тогда зачем выставлять дополнительные опоры? Да затем, что стрела крана выходит далеко за проекцию этих опор! Вот и ваша штанга – как стрела крана, да еще и с грузом.
Запомните: ноги всегда твердо стоят на поверхности пола, желательно на пятках, а ягодицы – плотно прижаты к скамье. Так вы избежите травм и повысите силовые показатели.
Ошибка вторая. Плоская спина
Немаловажный аспект жима лежа – участие вспомогательных групп мышц. Одной из таких групп, как ни странно, является спина. Однако, чтобы спина «помогала» в жиме, необходимо ее правильно расположить на жимовой скамье.
Итак, следующая ошибка – плоская спина или разведенные лопатки. Такая ошибка часто возникает вследствие высокого расположения штанги на стойках.
Даже если атлет знает о том, что перед снятием снаряда со стоек нужно свести лопатки вместе, но штанга стоит слишком высоко, он рефлекторно «тянется» за грифом, и лопатки «расходятся».
Чем это грозит? Ничем особенно ужасным. Но и устойчивости, а следовательно силы, это не добавляет.
Ошибка третья. Открытый хват
Часто встречается ситуация, когда связки и сухожилия запястья и предплечья не так подвижны и растянуты, как хотелось бы. Тогда атлет выпрямляет кисти со штангой, а то и вовсе – «оттопыривает» большой палец и убирает его наверх, ко всем остальным.
Так называемый открытый хват используется в некоторых упражнениях, но с ним нужно быть очень осторожным. При таком хвате возможность выронить штангу чрезвычайно велика, особенно если кисть выпрямлена, а пользы от него никакой.
Ошибка четвертая. Отбивка
Здесь собственно и говорить‑то не о чем. Просто задайте себе вопрос: «Зачем я отбиваю штангу от груди?». Итак:
Вам 14 лет, а вокруг одноклассницы считают ваши повторы? – Вряд ли!
Вы хотите «облегчить» нижний дожим и «доработать» верх? – Так попросите товарища помочь!
Тренер написал 8 повторов, а вы можете только 5? – Тогда спросите вашего тренера, почему так!
Нужно, чтобы движение штанги было одновременно мощным и плавным. Она, как на магнитной подушке, должна опускаться до груди достаточно быстро и замедляться тем больше, чем ближе она к груди, останавливаясь за миллиметр до «контакта».
Именно тогда ваши мышцы будут в постоянном напряжении, именно тогда не будет травм и силовые показатели улучшатся.
Ошибка пятая. Локти прижаты к корпусу
Нужно сразу уяснить, какие мышцы мы прорабатываем. Если грудь – тогда должна работать грудь. Если не углубляться в биомеханику и описать все проще, то взаимосвязь такова:
Прижимаешь локти к корпусу – работает трицепс.
Разводишь локти в стороны – включаются грудные мышцы.
Поймите правильно: во время жима штанги работают как грудные мышцы, так и трицепс, однако в разной степени. Положение локтей – это не фатальная ошибка. Но если они расположены неправильно для тренируемой группы мышц, то и особого результата ожидать не стоит.
Успехов вам в спорте и эффективных тренировок!
Смотрите видео к этой статье на канале СК «Медведь»: youtube.com/beargym
